Cản trở đường và chất béo để điều hòa năng lượng

PGS.TS Đỗ Thị Kim Liên, Viện Dinh dưỡng quốc gia, cho biết mọi người thường ít quan tâm đến chất xơ (fiber) trong bữa ăn hằng ngày, trong khi chất xơ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người.

Chất xơ không chỉ chống táo bón, điều hòa vi khuẩn đường ruột, làm giảm mỡ máu, điều hòa đường huyết, phòng chống ung thư mà còn có tác dụng giảm cân.

Khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ ít năng lượng nhưng lại tạo cảm giác no, làm giảm thèm ăn đồng thời ngăn cản hấp thu các chất béo, do đó hỗ trợ việc giảm cân đối với người bị béo phì.

Phân tích về vai trò của chất xơ trong việc cân bằng dinh dưỡng, PGS.TS Trần Đáng, nguyên cục trưởng Cục An toàn thực phẩm, cho biết các chất xơ hòa tan (quả chín) và không hòa tan đều có vai trò trong điều hòa năng lượng, tăng cảm giác no, bớt cảm giác đói và do đó có tác dụng giảm cân nặng khi ăn chế độ nhiều chất xơ.

Chất xơ có tính nhớt như gôm, pectin, gel, chất nhầy làm tăng khối lượng, thể tích hay tính nhớt của thành phần trong ruột làm cản trở men tiêu hóa và các chất nền phân tán vào thức ăn, cản trở dưỡng chất (đường chất béo) đến bề mặt hấp thu. Kết quả các chất dinh dưỡng chậm xuất hiện trong máu sau khi ăn.

Hơn nữa, các polysasscharid trong chất xơ làm giảm tốc độ tiêu hóa và hấp thu nhưng không làm giảm số lượng hấp thu tổng cộng. Khi tốc độ hấp thu giảm, đoạn ruột non tiếp xúc với dinh dưỡng sẽ kéo dài hơn, phần chất dinh dưỡng hấp thu tại đoạn xa của ruột non sẽ tăng lên.

Từ đó, phần lớn chất dinh dưỡng sau bữa ăn nhiều chất xơ sẽ được hấp thu ở đoạn dưới của ruột non. Ngược lại, thức ăn được hấp thu nhanh chủ yếu ở đoạn trên của ruột non và đoạn ruột hấp thu ngắn hơn. Sau khi ăn, dưỡng chất xuống chậm sẽ làm cho nồng độ dưỡng chất trong máu thấp hơn, đáp ứng nội tiết tố sẽ chậm hơn.

Mặt khác, các chất dinh dưỡng hiện diện trong hồi tràng thường tạo cảm giác no đủ, làm giảm lượng thức ăn, làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày. 

Một số chất xơ có khả năng ức chế men tiêu hóa chất đạm, tinh bột, triglyceride của tụy tạng. Cám và mầm gạo mì có chứa một chất ức chế men lipase của tụy tạng làm triglyceride máu tăng chậm sau khi ăn.

Ăn đủ cơ thể mới cân đối

Như vậy, theo ông Trần Đáng, chất xơ có tác dụng làm giảm tốc độ hấp thu và tiêu hóa, làm chậm tốc độ rỗng dạ dày nên giảm cảm giác muốn ăn, ức chế hoạt động của một số men tiêu hóa và như thế có tác dụng làm giảm cân nặng, phòng chống béo phì.

Tuy nhiên, nếu trong tình trạng thiếu dinh dưỡng mà quá lạm dụng chất xơ sẽ gây mất cân bằng về dinh dưỡng, càng làm suy dinh dưỡng hơn. 

Vì vậy, phải dùng đúng liều lượng cơ thể mới cân đối. Ở Mỹ người ta khuyến cáo khẩu phần chất xơ từ 15g lên 25 - 30g/ngày, ở Nhật Bản là 20 - 25g/ngày, trong khi chế độ ăn của người Việt Nam thường chỉ có 10 - 15g/ngày, thấp hơn so với khuyến nghị dinh dưỡng là từ 18 - 20g/ngày.

Theo bà Đỗ Thị Kim Liên, cách tốt nhất để cung cấp chất xơ là thông qua bữa ăn. Để đảm bảo được nhu cầu chất xơ cần thiết, hằng ngày chúng ta cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả, gạo, mì, ngô khoai.

Cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau và quả là nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pectin (những chất chỉ có trong rau quả).

Chẳng hạn, trong rau các loại có khoảng 0,7 - 2,8% chất xơ, trong hoa quả chín lượng xơ ít hơn (0,5 - 1,3%), khoai, sắn, măng và các loại hạt (gạo, đậu đỗ, ngô, lúa mì…) có lượng xơ cao (0,7 - 4,5%).

Có hai loại chất xơ là loại thô (xơ không hòa tan) và loại mịn (xơ hòa tan), loại xơ càng mịn thì khả năng phân giải và đồng hóa càng cao và dễ dàng hòa tan.

Ví dụ như xơ của khoai tây, bắp cải là dạng xơ mịn (hòa tan), còn xơ của các vỏ của hạt ngũ cốc (gạo, ngô, lúa mì…) là xơ thô, bền vững và không hòa tan.